根据《2018 年中国成年居民高血压患病与控制状况研究》中的数据显示，我国高血压患病率高达27.5%，换算一下每4位成年人中就有1位高血压患者，患病总人数达到了2~3亿。
长期高血压不仅会给血管壁带来较大伤害，容易诱发动脉硬化，增加心脏病、中风的风险，还会引起肾小球硬化，增加肾脏疾病的发生风险。
因此，控制血压对健康来说至关重要，想要让血压保持稳定，除了要按时服用降压药以外，适量补充以下几种营养元素对于稳定血压也有帮助。
01
第一种：钾元素
大家知道，摄入过多的钠会引起血压升高，所以很多高血压患者都知道要限制钠盐的摄入，但除了减盐之外，补钾也很重要。
首先，都说钠钾平衡，当体内钾元素含量下降时，肾脏为了减少钾排泄，会把钠的排泄量也减少，这样一来血液内的钠含量就会上升，引起血压上升。
但当体内的钾元素摄入充足，肾脏在排钾的同时也会带走多余的钠元素，在血钠减少后血压也会随之下降。
其次，部分高血压患者可能正在服用利尿剂降压药，容易让体内的钾元素大量流失，可能会诱发低钾血症发生，体内钾元素含量不足时，会间接引起血压上升
最后，钾元素摄入不足也会导致心脏细胞电活动、传导障碍，诱发心率失常、心脏收缩活动异常，导致血压异常波动。
那高血压患者怎么才知道自己身体有没有缺钾呢？
当身体缺钾时，可能会出现手脚发软，无法正常行走、提物等症状，严重的还可能会出现呼吸困难；还有些人则会出现厌食、恶心、呕吐、腹胀等消化系统症状。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议普通人每日应摄入2000mg钾元素，如若要预防慢性病，则应将摄入量增加至每日3600mg。
高血压患者补钾，平时可以多吃以下4类高钾食物：
豆类：常见的绿豆、芸豆，100g的钾元素含量均在800mg以上，是糙米的3~4倍；黄豆、黑豆的含量普遍达到1000mg以上，每日仅需要摄入50g豆类，即可满足身体所需钾元素的20~35%。
薯类：如土豆、甘薯、芋头等，这些食物的钾元素多在300mg/100g以上，比各类粗粮的值要高出不少。
水果：水果里钾元素含量较高的有鲜枣、杏、椰子、桂圆、榴莲等。
绿叶蔬菜：如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜等。
02
第二种：镁元素
镁元素也是体内不可或缺的营养元素之一，其调节高血压主要通过2个方面，一是其可以抑制肾上腺素释放，降低心率和血压；二是镁可以抑制钙离子进入细胞内，当细胞内钙离子浓度减少后，可一定程度降压。
缺镁时身体会出现入睡困难、抑郁、偏头痛、心率异常、疲劳乏力、皮肤异常等异常表现。
根据《中国居民膳食指南2022》建议普通成年人每日应摄入330mg镁；65岁以上老年人每日应摄入320mg；孕妇每日应摄入370mg。
日常补镁可适当多吃这几种食物。
全谷物、杂豆：镁元素含量都很高，建议每日摄入50~150g。
坚果：建议每日摄入30g的坚果类食物，比如杏仁、腰果等，即可满足每日所需镁的20%左右。
绿叶蔬菜：如苋菜、菠菜、芥菜等，每日建议摄入300~500g。
豆类、奶类：每日应摄入液态奶300ml、豆类食物25~35g。
水产类：水产类食物的镁元素含量也很高，建议每日摄入鱼虾40~75g。
03
第三种：钙元素
钙质是人体不可缺少的营养素之一，它主要存在于骨骼内，还有少部分存在于血管内皮平滑肌细胞、心肌细胞内，对调节血压、保护心脏功能很重要。
钙调节血压可从多个途径进行，其在体内具有稳定作用，可提高膜的兴奋阈，让血管不容易收缩；还能对细胞内的钠钾离子起到调节作用，预防血压上升；钙剂还有利尿作用，可促进多余的钠排泄，间接降压；合理补钙还可以扩张外周血管，降低外周血管压力来降压。
根据中国膳食指南建议成年人每日应摄入钙800~1000mg，高血压患者可以多吃以下3种高钙食物：
牛奶及奶制品：牛奶、酸奶以及其他奶制品是很好的钙质来源，内里的钙元素身体吸收率很高，成年人每日保持300g摄入为宜。
豆腐、豆腐干：南北豆腐和豆腐干内不仅有丰富的钙质，还有钾、镁等可促进钙质吸收的营养元素。
深绿色蔬菜：菠菜、苋菜等蔬菜内的钙质含量在50~130mg/100g左右，日常可适当多吃。
高血压患者想要让血压控制稳定，保持健康的饮食习惯非常重要，上述的几种营养缺一不可！
参考资料：
[1] 《热热热，没精神……不妨吃“钾”一点》.中国食品报官方平台 2024年06月13日
[2] 《这类食物很多人都忽视了！但却是维持血压、血脂、血糖稳定的关键》. 健康榨知机 2022年06月27日
[3] 《缺钙不只会骨质疏松，还会诱发心血管疾病，让你瘦不下来……》.杭师大附院代谢病中心 2023年06月16日
未经作者允许授权，禁止转载
还没有评论，来说两句吧...