原创 VV 丁香医生
这是不是你？
一到寒风刺骨的冬季，超爱喝热乎乎的甜饮——
中午吃饭，干巴寡淡，配杯奶茶 / 甜酒 / 热巧克力
下午三点，又困又倦，整点咖啡 / 蛋糕 / 甜水续命
图片来源：自己做的
多喝热水是不可能的，没味道的水，喝着就像无趣乏味的人生，充满「水缩力」，还剌嗓子；
冰箱里各种果蔬饮料、碳酸饮料码得整整齐齐，口渴时的解渴鄙视链是饮料 > 果汁 > 水，问就是「液断」「减肥」；
咖啡也必须加糖加奶，「冰美式已经够可怕，喝热美式跟中药有什么区别？」
像这样热衷于进食甜味饮料的人，在网上，往往会被称为：
图片来源：自己做的
对于爱喝甜味饮料的人来说，只有咕噜噜带味道的水熨贴落肚，才能带给 TA 们以大满足。
但！对不起。
一个戳甜饮人心窝子的消息，正被证实具有科学道理：
偶尔喝一次两次解解馋没关系，但如果你经常这样高频次摄入含糖食饮，对身体的伤害很可能是不可逆的。
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近年来，越来越多研究表明，那个让饮料甜丝丝的关键成分——
果糖！
很可能是升高癌症风险的「幕后黑手」！
近 10 万人群样本发现
含糖饮料会增加患直肠癌风险
先敲个黑板：
果糖本身并没有好坏，但问题是，我们的身体，它不是为了吃那么多果糖而设计的啊！
我们的老祖先可能打死也想不到，有一天，一种名叫「高果糖玉米糖浆」的东西会被发明出来，并被商业巨头视为商机，广泛用在各种加工食品，催生了一批又一批大量吃果糖的人。
含糖甜饮料、烘焙甜品，就是大量添加的「重灾区」。
图片来源：表情包改编
很多人其实也都知道，含糖饮料喝多了不好，会长胖、会变肥，aka 「果糖肥」。[1]
但你知道吗？肥胖不过是果糖危害的一环，长期过度摄入果糖，还可能显著促进癌症。
一项跟踪 95464 人长达 24 年的研究发现：
那些每天喝 ≥ 2 杯含糖饮料的女性，比每周 < 1 杯的女性，患上早发性结直肠癌的风险竟然飙升了 1.18 倍。
更让人揪心的是，如果是在青春期就开始大量饮用含糖饮料，这个患病风险的数字还会更高：增至 2.41 倍！[2]
图片来源：参考文献 [2]
科学家们发现，这其中除了糖，还存在一种更罪恶的可能：果糖。
果糖和癌症发病风险有关系吗？答案可能是肯定的。
最近，一项发表在《Nature》顶刊上的研究表明：果糖不会直接喂养癌细胞，而是作为一个「幕后的操盘手」「潜在的肿瘤帮凶」。[3]
图片来源：参考文献 [3]
研究人员给一些模型动物分组，实验组的小动物被投喂含果糖的水，对照组则饮用普通水，结果显示：
实验组的肿瘤细胞生长速度明显加快；但把肿瘤细胞单独拿出来，直接喂果糖，生长却不加速。
为什么如此怪异？这篇文章揭示了，原来果糖在人体里扮演了一枚狡猾的角色：
通过肝细胞代谢，生成营养物质，悄悄为肿瘤细胞提供能量，帮助肿瘤快速增殖。
可谓是打得一手好助攻！
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果糖对肝脏也不好
可能显著增加肝癌风险
果糖伤肝，就更不是什么新闻了。
《肝脏病学》杂志上的一项研究发现：高果糖玉米糖浆饮料的消费量暴涨，美国脂肪肝患者的数量也随之激增。
这份让人欲罢不能的甜蜜，甚至被形容为食品界的「吗啡升级为海洛因」。
《Nature》子刊一项研究表明：果糖在「堆积肝脏脂肪」方面的能力，竟然比葡萄糖要强大 2～３倍。 [4]
图片来源：参考文献 [4]
另一项针对住院男性的研究，更是揭露了一个惊人的数据：仅仅 9 天，高果糖饮食就让受访者肝脏脂肪大幅增加 37%。[5]
同样的热量摄入，复合碳水化合物饮食就没有这样的影响。
图片来源：表情包改编
除此之外，更多研究揭露了果糖伤肝背后的真相：
一项针对脂肪肝患者的调查显示，非酒精性脂肪肝患者每天的果糖摄入量，是健康人的 2 倍甚至 3 倍！[6]
这种由非酒精引起的慢性肝脏损伤，多年来被认为和肥胖、胰岛素抵抗有关，直到「果糖」这一重要因素也逐渐浮出水面。
图片来源：自己做的
要知道，非酒精性脂肪肝，可能发展为更严重的肝脏疾病，比如肝纤维化、肝硬化、肝癌，甚至死亡。
而在中国，成人非酒精性脂肪肝的流行率是 13%～43%。
也就是说，每 10 个中国人里，就有 1～4 个人患病。[7]
图片来源：美国国立卫生研究院
更狡猾地是，果糖吃多了还没啥饱腹感，不像喝酒，喝多了至少会呕吐、难受。
不知不觉间，就会让你摄入过量，堪称彻头彻尾的「甜蜜陷阱」。
更别说果糖已被证实的其他危害——
诱发代谢异常，引起胰岛素抵抗，让尿酸水平升高，增加痛风风险。
尤其高尿酸人群，不夸张地说，你喝下的每杯甜饮料，都是在给痛风当帮凶。 [8]
图片来源：网络
如何控制果糖摄入
首先，必须纠正一个观点：人家虽然叫「果糖」，但新鲜水果其实挺善良，「毒害」糖水脑袋的最大杀手，其实是加工食品。
现在市场上流行起了一种「果糖原罪论」，直接将「长期过度摄入果糖」的危害，扩大到了不能吃水果、少吃水果（水果听完哭晕在了树上）。
事实上，且不说吃水果获得的果糖量，和直接喝果糖含量很高的糖浆饮料完全是两码事。
很多吃着很甜的水果，也不等于高果糖啊，请不要一棒子打死啊啊啊！
图片来源：表情包改编
吃水果的关键是吃新鲜的 + 控制好量，每天 200～300 g 就差不多了，里面含有维生素和植物活性成分，对健康有益。
糖太多、太甜的品种，你要实在担心，咱就少吃点～（一次炫两斤的朋友除外，这个量，换成吃别的也不行啊……
一些含糖量低的水果，分享给你：柚子、枇杷、李子、芒果、哈密瓜、西瓜、木瓜、圣女果、杏。
图片来源：自己做的
但最应该注意的，还是以下两类食物：
● 含糖饮料能少喝少喝，甜品蜜饯能少吃少吃
例如加了糖的奶茶、水果茶，各种甜甜的花式风味咖啡，还有酸甜的碳酸饮料，果脯蜜饯等高果糖的加工食品，以及各种烘焙的饼干蛋糕，超量的甜味会给身体带来负担。
尤其已经患有肿瘤或具有较高肿瘤风险的人群，真的要少碰了。
选购时看看配料表，发现前几位有「果葡糖浆」，速速 say no！。
图片来源：丁香设计团队
● 别用喝果汁代替水果
这个道理我们科普过多次了，水果榨成汁后，果糖会被集中、膳食纤维又被扔掉，保你吸收率噌噌上升。
果糖的危害量又升高啦！
《中国居民膳食指南(2022)》里就写明了：果汁不能代替鲜果！不能代替鲜果！不能代替鲜果！
图片来源：丁香设计团队
最后，千言万语汇成一句：多喝水，多喝水，还是多喝水！
嫌弃没味道的水不好喝？你就加点柠檬、黄瓜或薄荷叶，泡点中国茶也不错。
快快转发给你身边那个不爱喝水、就爱喝甜饮料的人吧！新的一年，让我们一起，吨吨喝水
图片来源：自己做的
参考文献
[1] Taylor SR, Ramsamooj S, Liang RJ, Katti A, Pozovskiy R, Vasan N, Hwang SK, Nahiyaan N, Francoeur NJ, Schatoff EM, Johnson JL, Shah MA, Dannenberg AJ, Sebra RP, Dow LE, Cantley LC, Rhee KY, Goncalves MD. Dietary fructose improves intestinal cell survival and nutrient absorption. Nature. 2021 Sep;597(7875):263-267.
[2] Hur J, Otegbeye E, Joh HK, Nimptsch K, Ng K, Ogino S, Meyerhardt JA, Chan AT, Willett WC, Wu K, Giovannucci E, Cao Y. Sugar-sweetened beverage intake in adulthood and adolescence and risk of early-onset colorectal cancer among women. Gut. 2021 Dec;70(12):2330-2336.
[3] Fowle-Grider R, Rowles JL 3rd, Shen I, Wang Y, Schwaiger-Haber M, Dunham AJ, Jayachandran K, Inkman M, Zahner M, Naser FJ, Jackstadt MM, Spalding JL, Chiang S, McCommis KS, Dolle RE, Kramer ET, Zimmerman SM, Souroullas GP, Finck BN, Shriver LP, Kaufman CK, Schwarz JK, Zhang J, Patti GJ. Dietary fructose enhances tumour growth indirectly via interorgan lipid transfer. Nature. 2024 Dec;636(8043):737-744.
[4] Jang C, Hui S, Lu W, Cowan AJ, Morscher RJ, Lee G, Liu W, Tesz GJ, Birnbaum MJ, Rabinowitz JD. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell Metab. 2018 Feb 6;27(2):351-361.e3.
[5] Schwarz JM, Noworolski SM, Wen MJ, Dyachenko A, Prior JL, Weinberg ME, Herraiz LA, Tai VW, Bergeron N, Bersot TP, Rao MN, Schambelan M, Mulligan K. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2434-42.
[6] Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette JL, Diehl AM, Johnson RJ, Abdelmalek MF. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2008 Jun;48(6):993-9.
[7] Wu, T. F., Liao, X. H., & Zhong, B. H. (2020, June). Epidemiology of nonalcoholic fatty liver disease in some regions of China. Department of Gastroenterology, The First Affiliated Hospital of Sun Yat-Sen University.
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