原创 丁香医生
想必你一定刷到过这样的内容。
女生的「失眠酒单」，「微醺晚安酒」。
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「一天一杯的养颜秘籍」，「美味晚安酒」。
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「睡前喝杯晚安酒」频繁出现在各类 vlog 里，被包装成了一种独立女性生活方式。
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专门针对女性营销的「晚安小酒」有了小支装，和保健口服液一样被置入每天一支的包装暗示中。
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公认的一类致癌物成了助眠神器，睡前喝一杯成了「精致女生」的必备。
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当「女生微醺晚安小红酒」开始成为社交媒体上的热门 tag，我们不得不再次提示酒精背后的健康风险。
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喝酒不仅不帮助睡眠，还会让你越睡越差。
酒精是一类致癌物，能少喝就少喝，能不喝就不喝。
喝酒睡得快，
但会让你越睡越差
首先，喝了酒就犯困的感受确实是存在的。
在饮酒后，酒精会增加大脑中具有镇静作用的物质，减少了入睡时间，这也是很多人酒后产生困倦感的原因。
但饮酒后这些化学物质的增加是短暂的。一旦身体代谢了酒精，通常就会出现反弹效应。身体试图补偿那些酒精引起的生理功能和睡眠变化，这会让睡眠变得碎片化。
比如，酒精的利尿作用会让身体需要上厕所；大脑超速运转，这可能会让我们醒得很早，或者做很多奇怪又记得很清楚的梦；喝酒引起的肌肉放松会让呼吸暂停发作增加，也就是为什么酒后打鼾真的会变频繁。
这样的低质量睡眠往往会给第二天带来更大的困倦感，依靠酒精的睡眠让你觉得好像休息了但又没能休息好，进入疲劳的循环。
网友记录自己正常睡眠vs睡前喝了四杯酒的睡眠，更高的心率、更多的睡眠中断
长此以往，睡眠结构会被严重破坏。一项 2024 年发表于 Sleep 的研究指出，睡前饮酒会降低每晚快速眼动期（REM）睡眠累积速度，增加慢波睡眠（SWS) 的累积速度。通俗的理解，就是更难入睡，和更难进入深度睡眠。
而这样的伤害很难迅速逆转。有研究指出，被酒精破坏的深度睡眠，可能需要长达 2 年的戒酒才能缓慢恢复。某些人甚至在戒酒后数年仍不能完全恢复。
白色线为一般睡眠模式，蓝色为受酒精影响的睡眠模式，蓝色更难入睡，也更难进入深度睡眠。
更可怕的是，当睡前来一杯成了习惯，酒精依赖就会找上门来，失眠只会更加频繁。喝酒瞬间的松弛感是真的，但想要不断获得这样的松弛，往往导向的是越喝越多的酒精，很多人在不知不觉中走向了酒精依赖。
一项小型研究明确表明，酒精对于睡眠的早期作用会很快失效。研究者给没有饮酒史的失眠症志愿者每晚睡前使用酒精或安慰剂。
最初，少量的酒精确实增加了他们的总睡眠时间。然而，这些效果在一周内就消失了。随着研究的继续，睡前喝过酒的受试者开始倾向于增加酒精摄入量，并很快增加到了相当于每晚喝 3 瓶啤酒。这项研究清楚地表明了对酒精的耐受性发展得有多快。
根据世界卫生组织报道，酒精是一种公认的致癌物质，酒精消费会增加罹患多种癌症的风险，包括乳腺癌、肝癌、头颈癌、食道癌和直肠结肠癌。2019年，全球 4.4% 的确诊癌症和 401000 例癌症死亡归因于酒精消费。
「晚安酒」「微醺」「松弛」的美好包装，让人在晕乎乎的感觉中忽略掉了酒精背后的致命风险。酒精通往的不是更美好，更松弛的生活方式，而是癌症，200 多种疾病、损伤和更多其他健康问题。
不喝酒，怎么才能睡得好一点？
睡前饮酒的松弛是真的，伤害也是真的。
喝酒带来的不仅是打乱睡眠节律这么简单，还有更快的衰老，对认知能力和记忆功能的损伤，对 DNA 修复过程的破坏等等。只是，在高压的现代社会下，到底我们还能做点什么，让自己从紧张的节奏里解脱一会儿，至少在一天结束的时刻，好好睡一个觉。
说到底，我们需要的也许不是酒精，只是一个放松下来，睡个好觉的方式。
下面的这些建议，也许能给你一点帮助。
➊ 睡前把手机留在卧室外
一方面，手机等电子设备发出的蓝光会影响昼夜节律。另一方面，信息流里永远刷不完的新鲜内容就像是量身定制的神经兴奋剂，会让我们越来越兴奋，主动延迟入睡时间。
➋ 看几页纸质书。
哲学，宗教，数学……一切你有兴趣又不那么为之兴奋的内容。毕竟读书催眠的功效从学生时代起就一直奏效。
➌ 营造安静的睡眠环境。
凉爽，安静，黑暗的房间能够帮助入睡。
➍ 咖啡别喝得太晚。
一般来说，摄入咖啡后的四到六小时，身体还会持续受到影响。如果咖啡因敏感，可以只限定早上喝咖啡。
我们都生活在一个快节奏的社会，环境所限，追求快速简单的安慰剂是一种本能。比如喝酒入睡，比如从高热量的食物里获得安慰。越是唾手可得的，越是伤害健康，这几乎成了现代社会的悖论。
酒精带来快乐，酒精也带来伤害。我们只是想让你在充分了解信息后，做出合适自己的选择。
祝你今晚好眠。
参考文献
[1]McCullar KS, Barker DH, McGeary JE, Saletin JM, Gredvig-Ardito C, Swift RM, Carskadon MA. Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. Sleep. 2024 Apr 12;47(4):zsae003. doi: 10.1093/sleep/zsae003. PMID: 38205895; PMCID: PMC11009025.
[2]Chakravorty, S., Chaudhary, N. S., & Brower, K. J. (2016). Alcohol dependence and its relationship with insomnia and other sleep disorders. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 40(11), 2271-2282.
[3]Roehrs, T., & Roth, T. (2018). Insomnia as a path to alcoholism: tolerance development and dose escalation. Sleep, 41(8), zsy091.
[4]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/alcohol
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作者：jiu
策划：塔盖 | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
原标题：《一种打着女性助眠的饮品，正让你睡得稀烂》
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