“睡得越早，死得越早”，有科学依据吗？最佳的睡眠时间是几点？

睡眠，作为我们生命中占据三分之一时间的重要活动，是身体不可或缺的自然需求，对健康维护与寿命延长有着关键作用。

但近年来，“早睡会导致早逝”的说法让人心生疑惑。

那么，这一观点究竟是否站得住脚呢？

01

颠覆认知！睡得太早或增加死亡风险？

《Sleep Medicine》上一项针对11.2万余名受试者为期9.2年的随访研究发现，早睡与死亡、重大心血管事件发生风险增加相关。

研究人员根据受试者不同的作息时间将他们分成了早睡组（下午6~10点）、正常组（晚上10~12点）、晚睡组（12点之后）。

通过对比发现，早睡组和晚睡组相较于正常组，有更高的死亡、重大心血管事件发生风险，其中早睡组的风险增加更多。于是，网上就衍生出了“睡得越早、死得越早”的言论。

虽说这结论乍一看似乎没什么问题，但实际上这是不科学的。

图源自网络

该研究仅仅是一项流行病学研究，只能表明二者之间存在的相关性，具体的因果关系并不明确。

且研究仅仅是观察了上床睡觉的时间与重大心血管事件的相关性，并不是指具体的入睡时间。目前已知与重大心血管事件发生有明确相关的因素为高血压以及其他的一些慢性病。

另外，该研究涉及了21个国家。国家间的贫富差距很大，预期寿命较长的北欧地区多是正常作息的人，预期寿命较短的多为非洲国家，非洲地区的人们多在早睡组。

非洲地区的人们收入较低，这意味着医疗条件也比较一般，会给死亡率带来极大的影响，而上述的研究并没有考虑不同地区间的贫富差距、医疗水平问题，所以得到的结果也是不严谨的。

02

几点入睡更有利于身体健康？

欧洲心脏病学会（ESC）旗下的期刊发表过一项英国牛津大学等研究团队联合进行的研究，研究人员对平均年龄61岁的受试者进行了随访调查。

在调整年龄、性别、睡眠时长、体重指数以及糖尿病等混杂因素后，研究人员发现睡眠与心血管患病风险呈U型相关性，22点~23点入睡的人心血管疾病风险最低，早于或晚于这个时间点，都会让患病风险增加。

而且，美国哈佛大学医学还对17万人的大样本进行了分析，评估良好睡眠习惯和疾病死亡风险之间的相关性。其中，良好的睡眠习惯包括五点。

① 睡眠总时长7~8小时

② 每周入睡困难次数≤2次

③ 每周失眠≤2次

④ 不需要服用安眠药入睡

⑤ 每周醒来后感觉休息良好的天数≥5天

（注：每个因素1分）

相较于得分0~1分的受试者，5分的男女性预期寿命分别会延长4.7年、2.4年。

具体来看，睡眠得分5分的受试者相较于分低的，全因死亡风险下降30%、心血管疾病死亡风险下降21%、癌症死亡风险下降19%，死于感染、神经退行性疾病以及癌症以外因素的风险会下降40%。

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03

老年人睡觉“4大禁忌”，

看看你中了几条？

对于中老年人而言，睡觉的时候有不少的细节需要注意，这几个一定要避开，以免影响正常的睡眠质量。

1、忌温度太高或太低

最适合睡眠的体感温度为15~24℃，温度过高或过低都会影响到睡眠质量，日常要根据环境温度及时调整床品的厚薄。

2、忌睡前饱餐

睡前吃得过饱会导致胃肠道在睡眠状态下被迫“加班”工作，会影响到正常的睡眠质量，且容易导致胃肠道负担过重，增加胃肠道疾病的发生风险。

3、忌睡眠无规律

要注意养成定期入睡、起床的好习惯，让身体养成好的生物钟。长期睡眠不规律，会影响内分泌系统稳定，对健康不利。

4、忌枕头太高

一般建议枕头的高度选择9~12cm的，过高的枕头会导致颈椎不适，且容易引起落枕等问题出现。

04

早起也伤身？

这3个时候不适合早起

相信很多年轻人都信奉“早起毁一天”的说法，然而这个说法并不适合所有人，尤其是对年过70岁的老年人来说，这几个细节一定要注意。

1、不要早于5点

不少老年人觉得天还没亮的时候起床是养生，但这个行为并不推荐。尤其是早上5点之前，空气湿度大、气温也低，起床很容易感冒。且早上是血压的高峰期，突然起床可能会导致心脏负担加重。

2、夜间睡眠不足时

一些老年人本身夜间入睡的时间就比较晚，这种情况下也要避免早起。睡眠不足会让白天没有精神，整个人的反应速度也会变慢，会给健康带来全方位的不良影响。

3、冬季清晨

在天气比较冷的时候，不建议老年人早起。因为老年人对于体温调节的能力相对会差一些，冷天早起很容易受到冷气侵袭，且在寒冷的天气下血管也会受到刺激收缩，容易增加心血管疾病的发生风险。

睡眠对于每个人来说都很重要，所谓早睡会增加死亡风险的说法并不成立，对此无需过多担心。

参考资料：

[1] 《权威研究证明“睡得越早，死得越早”？研究是真的，但结论没这么简单》. 全民较真-腾讯新闻 .2021-05-22

[2] 《最新研究确定"最佳入睡时间"段！睡太早或太晚，都有健康风险...》. 科普中国 .2021-12-11

[3] 《老人早起最“伤身”？超过70岁的人，宁愿睡到中午，也别在5个时辰起床》. 青岛广播 .2024-11-03

原标题：《“睡得越早，死得越早”，有科学依据吗？最佳的睡眠时间是几点？》

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