减肥这事，人真的要向猪学习

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提到猪，估计不少人脑海中第一时间就会浮现出最近很火的那只：

哪吒师父太乙真人的坐骑。

它圆滚滚的身材，扑腾着小短腿，看起来既努力，又搞笑（这里就不放图了，没看过的朋友可以上网搜）。

当然对于吃货们来说，“猪”的浑身都是宝：香喷喷的红烧肉、鲜嫩的排骨、酸酸甜甜的糖醋里脊、软糯不腻的猪蹄……哈喇子是不是已经流了一地？

（来源：soogif）

但你可能想不到，既可爱又美味的猪，总被人说胖的猪，很可能是我们减肥路上的“导师”！

一项发表在《Metabolites》期刊上的论文显示：想对抗肥胖，不妨学学猪的饮食习惯[1]。

你别说，你还真别说，猪和人的相似之处，远超我们想象。

简而言之，有下面几点：

饮食结构：人和猪都是杂食性动物，吃肉，也吃各种蔬菜、水果[2]。不过，如今猪饲料里的肉已经大大减少，基本“吃素”。

消化系统：猪和人类都有口腔、食管、胃、小肠和大肠等消化器官，而且排列顺序与基本功能类似。

内分泌代谢：在利用生物技术人工合成胰岛素之前，“猪胰岛素”是I型糖尿病的主要治疗方法；此外，从猪胰腺中提取的消化酶也曾经用于治疗人的胰腺功能不全[3]。

生理结构：猪的各种内脏器官（如心脏、肾脏、肝脏、肺）大小和构造与人类十分接近。

在未来，不排除通过移植猪的器官来解决一些医疗问题[4]。

说一个大家不愿意相信的事实：很多猪，其实比人还瘦。

(来源：soogif)

判断胖瘦的一个重要指标是体脂率（脂肪重量占总体重的比例）。它的正常范围会因性别和年龄而有所不同[5]：

男性：

20-39岁：8%-20%；

40-59岁：11%-22%；

60-79岁：13%-25%

女性：

20-39岁：21%-33%；

40-59岁：23%-34%；

60-79岁：24%-36%。

有研究人员曾用射线吸收仪对48头猪的体脂率进行了测定，结果发现：猪的平均体脂率在18.2%左右[6]！

当然，猪和人的体脂分布不同，不能直接比较体脂率。

但这个数字依然很惊人——如果人有这个体脂率，大概率不是胖子！

能维持如此令人称羡的体脂率，猪到底是怎么吃饭的？

1.营养均衡

猪饲料通常由玉米、小麦、小麦麸和豆粕等成分组成[7]——蛋白质、碳水、膳食纤维和维生素等十分均衡而全面！

不过，如果饲料中缺乏某种矿物质（磷酸盐），那么猪的食欲会明显降低，吃得更少，但脂肪含量却增加17%-21%，肌肉量减少6%-8%[1]。

这说明，如果营养不均衡，哪怕吃得并不多，也更不容易减肥。

2.少吃（果）糖

一般来说，喂养人员会尽量让猪“少吃糖”，尤其水果、蜂蜜等果糖含量高的食物。

这是因为，果糖是脂肪的“原材料”和“催化剂”[7]，不仅容易产生脂肪，还会让脂肪储存起来[8]，甚至引发一系列肠道疾病[9]。

3.规律进餐

事实上，猪们也不是一天到晚毫无节制地吃，而是少食多餐，基本不会暴饮暴食。

这种饮食模式有助于稳定血糖，避免胰岛素大幅波动，有助于保持较低的体脂率，同样适用于人类[1]。

好了，与其羡慕猪的体脂率，不如 “取经”！

下面这份“猪系”饮食实操指南，赶紧学起来！

1.多吃全谷物和“非淀粉类”蔬菜

“非淀粉类”蔬菜，主要指：

绿叶菜（如菠菜、青菜、生菜、韭菜、芹菜）

根茎类蔬菜（如萝卜、芹菜）

瓜类蔬菜（如西葫芦、黄瓜、南瓜）

而不是土豆、甘薯、山药、芋头、菱角等淀粉含量较高的蔬菜（这些可以适当替代主食）。

研究发现，多吃全谷物（如糙米/玉米/小米/荞麦/薏米/藜麦）和非淀粉类蔬菜，可以更有效地控制体重[10]。

2.控制糖分

可乐、雪碧、果汁这类含“添加糖”较多的饮料，一天一瓶（大约含糖50克）糖分就超标了[11]！

水果中虽然也有果糖，但同时富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，所以依然可以适量吃——对于很多人来说，水果不是吃得太多，而是太少了。

3.均衡饮食，补充微量元素

比如：红肉和豆类富含铁；海鲜和坚果富含锌；动物肝肾富含硒；海产品富含碘；贝类和坚果富含铜等。

如果某种微量元素缺乏严重，建议在医生指导下适当增加某些食物的量，或服用营养补充剂。

4.规律吃饭，少食多餐

一项涉及近5万人的研究结果显示，经常不吃早餐和/或不吃晚饭的人，体重和腰围甚至比规律三餐的人增加得更快[12]！

而市面上流行的各种“轻断食”，虽然短期内可以减少体重，但减少的主要是水分和肌肉，而不是脂肪——很难坚持，而且容易反弹[13]。

虽然人不会像猪一样每天吃8至10顿，但最重要的一点是：尽量定时、定量吃饭，避免暴饮暴食，也不要盲目节食。

可别再对猪有刻板印象啦！下次打算减肥的时候，不妨想想猪是怎么吃的！

审核专家：黄圆圆

浙江省乐清市第三人民医院注册营养师

参考文献

[1] van Kempen, T. A. T. G., & Zijlstra, R. T. (2023). Eat like a Pig to Combat Obesity. Metabolites, 13(3), 420. doi: 10.3390/metabo13030420

[2]Pontzer, H., & Wood, B. M. (2021). Effects of evolution, ecology, and economy on human diet: Insights from hunter-gatherers and other small-scale societies. Annual review of nutrition, 41, 363-385.

[3] van Kempen, T. A. T. G., & Zijlstra, R. T. (2023). Eat like a Pig to Combat Obesity. Metabolites, 13(3), 420. doi: 10.3390/metabo13030420

[4] Kano, M., Mizutani, E., Homma, S., Masaki, H., & Nakauchi, H. (2022). Xenotransplantation and interspecies organogenesis: Current status and issues. Frontiers in Endocrinology, 13, 963282.

[5] Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. doi: 10.1093/ajcn/72.3.694.

[6] Mitchell AD. et al (1996) Body composition analysis of pigs by dual-energy x-ray absorptiometry. J. Anim. Sci. 74(11):2663-2671.

[7]马玉杰,黄大鹏,姚美玲. (2016). 黑龙江省猪常用饲料原料营养成分差异分析. 黑龙江畜牧兽医: 下半月, (11), 193-195.

[8] Softic, S., Meyer, J. G., Wang, G. X., Gupta, M. K., Batista, T. M., Lauritzen, H. P., ... & Kahn, C. R. (2019). Dietary sugars alter hepatic fatty acid oxidation via transcriptional and post-translational modifications of mitochondrial proteins. Cell metabolism, 30(4), 735-753.

[9] Ly, J. (1992). Studies of the digestibility of pigs fed dietary sucrose, fructose or glucose. Archiv Für Tierernaehrung, 42(1), 1–9. doi:10.1080/17450399209428524

[10] Wan Y, Tobias D K, Dennis K K, Guasch-FerrÃ© M, Sun Q, Rimm E B et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study BMJ 2023; 382 :e073939 doi:10.1136/bmj-2022-073939

[11]中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.

[12]Jigeer, G., Huang, Z., Wang, P., Chen, S., Sun, L., Li, Y., ... & Gao, X. (2024). Longitudinal associations of skipping breakfast and night eating with 4-year changes in weight and waist circumference among Chinese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 120(2), 442-448.

[13]Lowe, Dylan A., et al. "Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial." JAMA internal medicine 180.11 (2020): 1491-1499.

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