原创 范志红
最近有位朋友问：我刚看到科学新闻说，吃亚油酸会促进乳腺癌！我知道亚油酸是炒菜油里的成分，我妈就有乳腺癌，她到底还能不能吃炒菜油啊？
吃什么油一直都是老百姓关注的话题。但说了这么多年，好多人还是没有明白，为什么不同的油会有健康差异。
先抛开油的热稳定性、新鲜度、脂溶性维生素含量之类不提，只说脂肪酸这一方面。
中学就学过，油脂的主要成分是中性脂肪（或称三酰甘油、甘油三酯），是一个甘油分子+3个脂肪酸形成的化学物质。甘油这一部分，所有的脂肪都是一样的。但那 3 个脂肪酸到底是什么脂肪酸，不同的油里就有很大差异了。
食物中有很多种脂肪酸。有长的有短的（碳链长度不同），有直的有弯的（饱和度不同），打弯处的位置不同（ω-6 或 ω-3 系列）。这些太复杂了，没有学过化学的人听着会很晕。
简单说，不同的脂肪酸，对人体代谢起到的作用也是不一样的。
有些促进炎症，有些抑制炎症。它们之间的比例很重要，涉及到细胞的能量代谢和炎症反应。
此外，脂肪酸的饱和度也得适当，饱和度太低了，容易受到氧化损伤。饱和度太高了，可能影响细胞膜的功能。
说回这个研究新闻。这个亚油酸，就是烹调油中的一种比较常见的脂肪酸。
说它不好吧，亚油酸的确是一种必需脂肪酸，也就是说，它是一种生命必需的营养成分。真没有它的话，人就活不好。
但是，所谓「过犹不及」，再好的东西吃多了也可能带来麻烦。亚油酸这种物质，现在大部分中国人都不缺，甚至常常会吃得过多，所以很少有人说它好。
我看了一下文章开头那位朋友提到的研究新闻[1]。这项最新研究说，亚油酸会通过一种脂肪酸结合蛋白（FABP5）来激活 mTORC1，从而促进「三阴性乳腺癌」的进展。在病例研究中也发现确实有这种联系，患者体内的亚油酸水平高，FABP5 也多。
发现亚油酸和这些代谢通路之间的关联之后，研究者们又做了一个动物实验来验证。
他们给实验动物设计了两套饮食方案，热量一样，来自碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例也一样，对小鼠来说比例都很正常。唯一的差别，就是饲料里加入的油不一样。或者说，小鼠膳食中的脂肪酸比例不一样。
一组加了富含亚油酸的红花籽油（ω-6 系列），另一组加的是富含 α-亚麻酸的亚麻籽油和鱼油（ω-3 系列）。
简单说，这两套饲料，其他营养成分都一样，就是 ω-6 和 ω-3 系列脂肪酸的比例不一样。
这个比例不一样，炎症反应水平和代谢模式就会有差别。ω-6 系列脂肪酸是促进炎症反应的，而 ω-3 系列脂肪酸是降低炎症反应的。
研究者发现，把小鼠饲料中的 ω-6 和 ω-3 的比例调高了，就足以让小鼠的 FABP5 增加，注射三阴性乳腺癌细胞后 mTORC1 显著激活。
我对这位朋友说：这个研究提示，对某些患者（比如这种特定的乳腺癌患者来说），亚油酸真的不能多吃。不知你妈妈是不是这种三阴性的乳腺癌，如果是的话，她可能需要调整一下吃油的类型。
此外，对总长痘痘的人，皮肤容易长包的人来说，身体炎症反应太高，可能都需要少吃点亚油酸。
这位朋友问：
我明白了，亚油酸是一种促炎的成分。那亚油酸在哪些油里比较多呢？我要让我妈赶紧避坑。
我说：主要是在某些植物油和油籽里[2]。
亚油酸含量最高的是红花籽油，能达到 70% 以上。
然后是葵花籽油、玉米油，能达到60%以上。还有小麦胚芽油和葡萄籽油，也属于这一类。
此后是传统的花生油、棉籽油、芝麻油等，能达到 40%~50%。
低芥酸菜籽油的亚油酸只有不到 20%，茶籽油和橄榄油更低，只有不到 10%。
豆油和核桃油的亚油酸含量也不少，能达到 50% 以上，但它们同时含有 ω-3 系列的 α-亚麻酸，所以不太容易带来两个系列比例失调的问题。
朋友又问：
现在油的品种太多了，比如说，葡萄籽油、牛油果油、南瓜子油、小麦胚芽油，还有稻米油，都是什么类型的油呢？
牛油果油属于高油酸、低亚油酸的油，和橄榄油是一个类型的。
稻米油也叫米糠油，就是稻米胚芽里的油，亚油酸含量略低些，在 35% 左右。南瓜子油和它差不多。
葡萄籽油和小麦胚芽油，都是高亚油酸的油，和玉米油是一个类型的。西瓜子的脂肪里，亚油酸能高达 70% 以上。
调整 ω-6 和 ω-3 系列脂肪酸的比例，有两个策略。
第一个策略：减 ω-6 脂肪酸，也就是减亚油酸。
把那些亚油酸太多的植物油换成少一些的。减少 ω-6，就等于降低 ω-6 和 ω-3 系列的比例。
比如说，把高亚油酸的葵花籽油和普通花生油，换成高油酸的菜籽油、高油酸的花生油、高油酸的大豆油，以及茶籽油、橄榄油、牛油果油等，就把亚油酸摄入量降下去了。
（这个油酸，既不算 ω-6，也不算 ω-3，它是ω-9，单不饱和脂肪酸，它不会促炎。）
朋友问：
说到菜籽油，低芥酸和高油酸是一回事吗？为什么超市的菜籽油有些说是低芥酸，有些说是双低，有些说是高油酸？
由于动物实验发现大量芥酸可能对心肌有害，硫苷过高可能影响甲状腺健康，我国几十年来已经推广了低芥酸、低硫苷的「双低」菜籽油。超市里卖的菜籽油，都是双低菜籽油。这类菜籽油整体上亚油酸含量都低，油酸含量都高，性价比很高。
最近还有流行病学研究报告发现，对植物油吃得少、黄油吃得多的美国人来说，吃菜籽油多的人，癌症风险比较低；每天多吃 5 克菜籽油，与死亡风险降低 15% 有关，如果吃玉米油或红花油，就没有这个好处了[3]。
所谓「高油酸菜籽油」是我国农业科学家开发的优质品种，油酸含量比普通低芥酸菜籽油还要再高十来个百分点，甚至能达到 75% 以上，还含有少量的 α-亚麻酸，脂肪酸比例比橄榄油还要好。
而且我国菜籽油的维生素E、维生素 K 含量都远高于橄榄油，各种指标都赢麻了。
朋友又问：
那瓜子花生坚果之类，是不是也会带来亚油酸啊？
我说：没错，坚果炒货里的脂肪酸，一样是需要控制的。
要控制亚油酸的人，西瓜子和葵花籽也不能多嗑，烤花生之类炒货也不能多吃哦。西瓜子是超高亚油酸的食物，脂肪中亚油酸能达到 70%，媲美红花籽油。有文献提到，这些瓜子也是促进长痘痘的食物呢。如果再炒得又干又香，可能促炎效果会更加强大。
在坚果当中，核桃和松子的 ω-6 和 ω-3 脂肪酸比例相对比较友好。夏威夷果、杏仁和巴旦木的脂肪酸比例和橄榄油相似，控制亚油酸的时候也可以吃。
第二个策略：加 ω-3 脂肪酸，也就是加 α-亚麻酸、EPA、DHA 这些脂肪酸。
富含 α-亚麻酸的是亚麻籽油和紫苏籽油，还有牡丹籽油。
富含 EPA、DHA 的是海鱼和食肉淡水鱼。其实不一定非要买三文鱼金枪鱼之类，便宜的带鱼小黄鱼秋刀鱼之类，以及淡水的鲈鱼鳜鱼等，只要每周吃两次都可以。
如果双管齐下，就能比较快地调整这个 ω-6/ω-3 脂肪酸的比例了。
这位朋友说：我懂了。感觉操作起来也不算难，这就去给我妈换炒菜油。
我说：亚油酸并非魔鬼。既然它属于人体必需脂肪酸，不吃是不行的。
有些情况下，亚油酸可能对生物体起到保护作用。比如说，有研究发现，对营养供应水平较低的动物来说，亚油酸有利于维护肠道免疫功能[4]。又比如说，亚油酸对新冠病毒的 S 蛋白结合致病能力也有抑制作用[5]。其他健康效果还有很多。
主要的问题，就是很多人实在是吃亚油酸太多了......特别是在有些疾病状况下不适合这么吃。
最后再叮咛一下：对选择和食用烹调油来说，要记得四件事：
少吃油，控温度，多样化，看体质。
少吃油：总量控制。再好的油，也是纯度 99.9% 的脂肪，多吃也容易发胖。
控温度：再好的油，高温煎炸、冒油烟烹调，也会发生氧化聚合，产生有害物质。
多样化：前面已经告诉大家常见油脂的脂肪酸特点了。不同脂肪酸类型都要吃到。不要只盯着一种油吃。
看体质：炎症反应高的人要降低 ω-6/ω-3 脂肪酸的比例，反之身体瘦弱食欲不振炎症反应低的人就可以适度升高这个比例。
一定要理解，脂肪酸这东西，说不上谁很好，谁很坏，关键是你缺什么。什么缺，什么就好；什么过量，什么就不好。一切都需要平衡。而且不同体质的人，需要不同的平衡。
参考文献：
1 Koundouros N, Nagiec MJ, Bullen N, et al. , Direct sensing of dietary ω-6 linoleic acid through FABP5-mTORC1 signaling. Science, 2025, 387:6739.
2 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版）第一册. 北京大学医学出版社，2018.
3 Zhang Y, Chadaideh KS, Li Y, et al. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 6, 2025.
4 Song X, Zhang H, Zhang Y, et al. Gut microbial fatty acid isomerization modulates intraepithelial T cells. Nature, 2023, 619:837-843.
5 Toelzer C, Gupta K, Yadav SK, et al. Free fatty acid binding pocket in the locked structure of SARS-CoV- spike proteins. Nature, 2020, 370:725-730
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