原创 阿月 第十一诊室
图片: 黄仔 | 撰稿: 阿月 | 责编: 阿月
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Hello大家早上好，我是阿月。
问大家一个问题：你们都喜欢用什么姿势玩手机？
我最喜欢的就是侧躺在被窝里看手机，每次用这个姿势别提多惬意，经常一看手机两个小时就过去了。
但前几天在我玩的正开心的时候，刷到这样一条新闻：近日，湖北武汉一女子，一直躺着玩手机，导致戴眼镜时看东西也出现模糊症状。经过检查，女子不仅近视度数有所增加，两只眼睛的近视度数竟相差了400度。
▲图片来源：微博
好家伙，吓得我立刻从床上弹起来，让我看看到底是怎么个事儿？！
为什么不建议你躺着玩手机？
相信很多人都是白天不离手机，尤其是晚上睡觉前怎么也得躺着玩手机，这似乎已经成了大家的常态。但是随着时间的推移，躺着玩手机的行为可能会危害我们的健康。
增加近视风险或加重近视
在我们的认知中，似乎那些花费大量时间阅读、在电脑前工作、玩电子游戏或做其他与智能设备近距离接触的视觉工作者，更有可能患上近视。这主要是和用眼时长及用眼习惯有关。
而长时间使用智能设备（比如看智能手机）也确实会增加30%的近视风险，再加上很多人工作中需要长时间盯着电脑，这个风险则会增加到80%左右。
当侧躺玩手机时，我们的大脑会自动调整用眼模式：一只眼被迫超时工作，另一只眼睛却在「摸鱼」。《眼科研究》期刊的实验显示，持续侧躺玩手机30分钟，视力暂时性下降可达0.3~0.5。
这种用眼不均衡状态会导致双眼调节能力失衡，就像相机镜头无法准确对焦，眼睛调节失败就可能引起突发性的斜视或失明。
短暂性智能手机「失明」（TSB）是指躺在黑暗中使用智能手机导致的急性、无痛的短暂性视力丧失。它通常表现为单眼失明，很少出现双眼失明。
▲图片来源：verywellhealth
结膜炎
一直躺着玩手机，血液集中到眼睛上，会造成根结膜血管的轻度充血，这时候眼睑结膜可能表现为乳头状增生或滤泡。如果不注意休息，很容易导致结膜组织的慢性炎症病灶发展起来，最终发展成慢性结膜炎。
加剧干眼症
当我们盯着屏幕时，眨眼次数会从正常的15次/分钟骤降至5次以下。这就像给眼球表面按下了暂停键，泪液蒸发速度加快3倍。《临床眼科》杂志的跟踪调查显示，每天躺着玩手机超过2小时的人群，干眼症发病率是正常人群的4.7倍。
对脊椎造成严重损伤
平躺举手机看似安全，实则让颈椎承受着巨大的压力。当双臂抬起30度时，颈椎前倾角度会自然增加15度。根据生物力学计算，这个姿势下颈椎承受的压力相当于直立时的2.3倍。
侧躺时头部与床面的高度差，会让颈椎呈现扭曲的麻花状。日本整骨医学会的CT扫描显示，持续侧躺玩手机1小时，颈椎椎间隙会缩小0.5~1.2mm，相当于让颈椎提前老化5年。
当年轻人开始频繁出现落枕，这其实是颈椎发出的罢工警告。美国脊柱协会统计显示，18~35岁颈椎病患者中，81%有长期躺着玩手机的习惯。更可怕的是，颈椎变形可能压迫椎动脉，导致大脑供血减少30%以上。
慢性劳损
保持姿势长时间刷视频，或玩游戏，身体会不自然弯曲，颈部前倾。头颈部肌肉不断向前拉伸，久而久之，就容易诱发颈椎病，造成慢性拉伤，严重甚至「颈椎反弓」。
扰乱生物钟
研究表明，在睡前使用手机的人比不使用手机的人睡眠时间更少，睡眠质量更差。事实上，一项研究发现，睡前30分钟停止使用手机会显著增加人们的睡眠时间和睡眠质量。
▲图片来源：参考文献[1]
这是因为在床上刷手机、平板电脑等发光的电子产品，发出的蓝光会抑制体内褪黑激素的形成，一旦褪黑激素被抑制，最直接的影响就是降低睡眠质量。黑暗有助于调节生物钟，向身体发出信号，是时候放松下来，增加荷尔蒙褪黑激素的产生，使人们感到困倦。晚上暴露在手机灯光下会干扰这种信号，使人更难入睡。
伦敦大学的研究团队发现，睡前刷社交媒体的受试者，快速眼动睡眠期减少40%，深度睡眠质量下降35%。更值得警惕的是，这种影响会形成「睡眠负债」，需要连续3天优质睡眠才能偿还。
当手机成为「睡前伴侣」，其实是我们在亲手制造睡眠障碍的完美闭环：越失眠越刷手机，越刷手机越失眠。这种恶性循环已被证实与抑郁症发病率增加27%相关。
让人变丑
一项研究发现，蓝光可以深入皮肤，造成DNA氧化损伤，使皮肤胶原蛋白流失，毛孔变大，皮肤粗糙。
蓝光也会引起黑色素沉积，造成眼袋、雀斑等表现。熬夜玩手机也会影响身体的荷尔蒙分泌，更容易长粉刺。
▲图片来源：tenor
如何健康地刷手机？
尽量不躺着
躺着时，手机屏幕与眼睛的距离通常会比坐着时更近。例如，坐着时眼睛与手机的距离约为30~40厘米，而躺着时可能只有20厘米甚至更短。这种近距离观看会增加眼睛的调节负担，导致眼睛更容易疲劳、干涩，并可能引发屈光不正或近视加深。
所以尽量不要用躺着的姿势玩手机，躺着的话正躺是对健康影响较小的姿势，或者时不时变换下姿势。
保持眼睛与手机的距离
无论是哪种玩手机的姿势，都建议避免屏幕与眼睛距离太近，建议保持一臂（约50~70厘米）的距离。
▲图片来源：tenor
不要关灯玩手机
我们的眼睛有自己的调节频率，当光线较差时，瞳孔为了获取更多光源，会自动放大；但在光线较强时，瞳孔会自动缩小，从而减少大量光源进入眼球。当我们关灯玩手机时，强烈的明暗对比，会增加瞳孔的调节频率，容易加速眼睛疲劳，严重时甚至会导致视力丧失。
所以，如果想在晚上玩手机，又不想开大灯影响休息，也可以在床头放置一个小夜灯，达到保护眼睛的作用。
尝试调整到夜间模式
现在，大多智能手机的亮度都可以根据外界环境进行模式调节，如果在夜间玩手机，可以使用夜间模式（将手机屏幕的对比度降低到更适中的数据，减少亮光对眼睛的刺激），降低眼睛的负荷。
多眨眼
每次眨眼，眼睛都会分泌泪液，来湿润角膜，保证眼表的湿润。但每次眨眼形成的泪膜仅能维持10秒光学平滑度，当眨眼间隔超过12秒，角膜就会开始「旱地求生」了……多眨眼可以缓解眼睛干涩问题。
也可以使用含维生素A的人工泪液，其黏蛋白成分与天然泪液最接近。
控制手机/电脑的使用时间
如果睡前完全不玩手机对你来说十分困难，建议控制使用时长，尽量控制在30分钟内。
平时工作中使用电脑或手机，建议每隔30分钟左右，就转换视线，眺望远处20秒，另外，每天看手机屏的时间尽量不要超过2~4个小时。
眼保健操
眼保健操可以帮助眼睛肌肉放松，减少泪液蒸发，通过按压穴位促进眼睛肌肉血液循环，起到眼睛保健的作用。
目前各大眼科专家一般认为，眼保健操是一个非常好的、简单易行的行为干预模式。
除了不要躺着玩手机，走路、吃饭、上大号时，也不建议大家多玩手机，最好有意控制一下玩手机的时长。闲下来的时候，不如多出去走走。
▲图片来源：Google
户外活动是提高整体幸福感的有力方式，从悠闲地自然散步到需要消耗体力的户外运动，与自然环境的接触已被证明在许多方面对人类健康产生积极的影响。
研究发现，暴露在自然环境中会降低皮质醇。皮质醇是一种关键的应激激素，可以提高血压和心率。一项研究发现，在大自然中呆上20~30分钟，皮质醇就会明显下降。这可以帮助人们感觉更放松，提高整体的心理健康。
研究还发现，持续用眼可能会导致眼睛巩膜微环境缺氧，进而导致近视的发生与发展；而多在户外接触新鲜空气，不仅可以减轻眼睛的疲劳，还可能改善眼睛微环境，是一种能很好防止近视度数加深的方法。
所以，天气越来越暖了，为了我们的健康，不如放下手机，多接触接触大自然吧！
好了，今天的内容就先到这里了，欢迎 转发 给需要的朋友。看完别忘了让眼睛休息一下哦~
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Sinha S, Dhooria S, Sasi A, Tomer A, Thejeswar N, Kumar S, Gupta G, Pandey RM, Behera D, Mohan A, Sharma SK. A study on the effect of mobile phone use on sleep. Indian J Med Res. 2022 Mar;155(3&4):380-386. doi: 10.4103/ijmr.ijmr_2221_21. PMID: 35946229; PMCID: PMC9707689.
[2] He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020 Feb 10;15(2):e0228756. doi: 10.1371/journal.pone.0228756. PMID: 32040492; PMCID: PMC7010281.
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[9] 苏靖珂,姚佳,桂程康. 大学生睡前使用手机姿势调查及建议[J]. 才智,2018(20):100-101. DOI:10.3969/j.issn.1673-0208.2018.20.093.
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